Dod yn 'barod i rasio' gydag arweiniad hyfforddi cyflawn i redeg
Bob blwyddyn yng Nghymru, mae degau o filoedd o bobl ledled y wlad camu i'r llinell ac yn cymryd rhan mewn rasys ffordd. Mae eu nodau'n amrywio; mae rhai yn dymuno rhedeg eu hamser personol gorau newydd, mae eraill yn syml yn dymuno cael hwyl gyda ffrindiau a'r teulu, ac mae rhai'n bwriadu codi arian dros achos da.
Nid yw rhedeg yn rheolaidd i wella'ch ffitrwydd yn neges dda. Mae'r GIG yn awgrymu y dylai pobl 19-64 blwydd oed fod yn gwneud 150 munud o ymarfer aerobig cymedrol bob blwyddyn ac mae rhai astudiaethau hyd yn oed wedi dangos bod loncian rheolaidd yn cynyddu disgwyliad oes dynion gan 6.2 o flynyddoedd, a menywod gan 5.6 o flynyddoedd.
At ei gilydd, mae rhedeg yn ffurf ardderchog o ymarfer corff ac mae digonedd o redwyr angerddol yng Nghymru, ond i rai rhedwyr mae'r syniad i redeg ras ffordd, fel 10K neu hanner marathon, yn gallu codi tipyn o ofn.
Dyna pam mae Aren Cymru, sy'n trefnu 10K eiconig Caerdydd, a phrif noddwr eleni, Prifysgol Metropolitan Caerdydd, wedi dod ynghyd i gynnig ychydig o awgrymiadau syml i baratoi i rasio, ar bedwar pwnc allweddol, fel bod gan bawb lasbrint syml i lwyddo yn eu ras ffordd gyntaf.
Beth ydy'r cyngor hyfforddi gorau i redwyr gwblhau ras ffordd? (James Thie, Cyfarwyddwr Perfformiad Athletau a Darlithydd, Prifysgol Metropolitan Caerdydd)
Mae digonedd o wahanol ddulliau y gall rhedwyr hyfforddi i gwblhau ras ffordd, ond y peth pwysicaf i'w wneud yn gyntaf yw gosod nod i'ch hunan.
Mae gosod nodau'n rhoi ffocws i chi ar beth rydych chi eisiau ei gyflawni ac mae hynny'n gallu rhoi'r cymhelliant ychwanegol mae arnoch chi ei angen i ddechrau rhedeg, ac yn bwysicaf oll, dal ati.
Os rhedeg ras 10K ydy'ch nod, ond nid ydych erioed wedi rhedeg pellter 10km o'r blaen, gosodwch bellter byrrach i'ch hun i'w gwblhau ac adeiladu'n raddol tuag at 10km. Does dim byd yn bod ar uchelgais ond bydd gosod nodau anghyraeddadwy dim ond yn eich digalonni.
Cofiwch fod hyfforddi'n gyson yn allweddol i gynnydd, felly mae'n rhaid i chi ymrwymo.
Ar ôl i chi ddechrau hyfforddi am eich ras, y cam nesaf yw ychwanegu amrywiaeth at eich rhedeg. Mae rhedeg yr un llwybr yn ddiflas, felly cymysgwch ef o bryd i'w gilydd. Wrth wthio'ch hun i gwblhau pellter newydd, dewch o hyd o lwybr newydd i'w redeg. Bydd hynny'n cynnal eich cymhelliant.
Os ydych chi'n cael anhawster dod o hyd i lwybr rasio newydd, gallwch chi bob amser roi cynnig ar redeg gyda phobl eraill hefyd. Mae loncian gydag eraill yn ffordd wych o gadw'ch ymarfer corff yn gymdeithasol a byddwch chi hefyd yn rhedeg yn hirach ac ymhellach.
Bydd angen pâr da o esgidiau rhedeg arnoch chi hefyd wrth hyfforddi. Mae esgidiau sy'n ffitio'n wael yn mynd i gynyddu risg anaf a'i gwneud yn anghysurus i chi redeg, sydd ddim yn mynd i'ch ysgogi i hyfforddi. Mae'n swnio fel synnwyr cyffredin, ond mae llawer o redwyr nad ydyn nhw'n gwisgo'r esgidiau cywir, felly os ydych chi'n ansicr am yr esgidiau cywir i hyfforddi ynddyn nhw, ewch i siop redeg. Bydd eu tîm nhw'n gallu eich cyfeirio at yr esgidiau cywir sy'n addas i'ch arddull redeg.
Er bod gan bawb arddull redeg wahanol, mae rhai pwyntiau sylfaenol y dylech chi eu cadw mewn cof i wneud yn siŵr eich bod chi'n rhedeg mewn ffordd ymlaciedig sy'n defnyddio llai o egni. Rhedwch yn dal, gyda'ch cluniau'n uchel a gwnewch yn siŵr eich bod yn gosod pob troed yn uniongyrchol o dan eich canolbwynt mas.
F'awgrym olaf i redwyr yw bod yn glyfar am eu loncian. Mae llwyth o apps a dulliau olrhain i ffonau clyfar sy'n gallu monitro'ch perfformiad a helpu i'ch ysgogi. Maen nhw'n gallu mesur eich llwybrau, olrhain eich amserau rhedeg a helpu'ch cynnydd tuag at redeg pellterau hirach. Weithiau mae'r niferoedd o ap yn gallu rhoi'r hwb mae arnoch chi ei angen i ddal ati.
Ble ydy cryfder a chyflyru yn ffitio i mewn i'r drefn hyfforddi? (Dr Rob Meyers, Prif Ddarlithydd mewn Cryfder a Chyflyru ym Mhrifysgol Metropolitan Caerdydd)
Mae rhedeg 10km yn cymryd rhwng 5,000 a 10,000 o gamau i'w cwblhau, a chyda phob cam mae rhedwr yn ei gymryd, mae'r grym sy'n cael ei roi ar y coesau yn gallu bod hyd at 2.5 gwaith pwysau corff person.
Mae hynny'n llawer o straen posibl ar y corff, ond y newyddion da yw bod hen ddigon mae rhedwyr yn gallu ei wneud i baratoi am ras ffordd, ochr yn ochr â chynllun rhedeg blaengar.
Rhyng y dyddiad pan ewch chi allan i redeg, ychwanegwch dipyn o hyfforddiant cryfder at eich cynllun hyfforddi. Bydd hyn yn lleihau risg anafiadau, yn gwella gwydnwch eich cyhyrau ac yn gwella'ch amser rhedeg.
Rydych chi'n defndydio llawer o gyhyrau wrth redeg, o groth eich coesau (coes isaf), i'ch cwads, llinynnau'r gar (coes uchaf), cyhyrau glwtews a phlygyddion y glun. Rydych chi hyd yn oed yn defnyddio rhai o gyhyrau'r bongorff (cyhyrau abdomenol a'r cefn).
Mae rhai o'r ymarferion cryfhau gorau am y cyhyrau hyn yn cynnwys codi croth y goes, cyrcydau, rhagwthion, a chodiadau marw. Mae ymarferion eraill pontydd y cyhyrau glwtews a phlanciau yn gweithio'n dda hefyd.
Y peth gwych am yr ymarferion hyn y gallwch eu gwneud heb unrhyw offer, gan ddefnyddio pwysau'r corff yn unig. Dylech chi ganolbwyntio ar ailadrodd y rhain 10-15 o weithiau a 3 set am bob ymarfer. Pan fydd hynny'n gysurus i chi, gallech chi feddwl am ychwanegu tipyn o faich drwy ddefnyddio pwysau tegell, peli meddyginiaeth neu bwysau rhydd mewn campfa.
Cofiwch fod newidiadau bach cynyddrannol yn bwysig. Yn bendant does dim angen i chi hyfforddi'ch coesau mwy nag ychydig i weithiau yr wythnos ac os nad ydych chi erioed wedi gwneud unrhyw hyfforddiant cryfder o'r blaen, canolbwyntiwch ar gwblhau un set am dri i bump ymarfer, ac yna eu cynyddu'n rhannol.
Os ydych chi'n ansicr am dechnegau, neu sut u symud ymlaen, siaradwch â hyfforddwr cryfder a chyflyru achrededig yn eich campfa leol am gymorth a chyngor.
Ar ôl i chi gwblhau'ch ymarferion cryfder, rhowch sylw i'ch ymadfer bob tro. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gorffwys a faswn i'n argymell prynu rholydd ewyn. Ni fydd yn costio llawer o arian (fel arfer llai na £10) nac amser (llai na 10 munud y dydd), ond mae wir yn gallu cynorthwyo ymarfer o'r rhediadau hyfforddiant. I'r sawl ag ychydig yn fwy o amser a chyllideb, mae tyliniad chwaraeon yn opsiwn gwych arall.
Tanwydd ar gyfer eich 10k (Hilary Wickett, Maethegydd Chwaraeon ac Ymarfer Cofrestredig, Prifysgol Metropolitan Caerdydd)
Bydd ynni ar gyfer eich cyhyrau ac esgyrn a chymalau cryf yn eich helpu i redeg eich 10k. Dechreuwch drwy sicrhau deiet iach cytbwys yn ystod eich wythnosau a misoedd hyfforddi. Bwytewch brydau bwyd rheolaidd gyda llawer o ffrwythau, llysiau, pysgod, cig, cynnyrch llaeth, tatws, reis ac isafswm alcohol. Bydd bwyta'n iach yn gyson yn cefnogi'ch rhedeg yn fwy nag unrhyw atchwanegiad.
Eich rhediadau hyfforddi hirach yw'r amser perffaith i ymarfer a mireinio'ch strategaeth am ddydd y ras. Mae'ch brecwast delfrydol ar ddydd y ras yn osgoi bwydydd anodd eu treulio fel All-bran uchel ei ffibr neu frecwast llawn braster wedi ei goginio. Yn hytrach, bwytewch garbohydrad startslyd ac ychydig o brotein fel uwch gyda llaeth, granola gyda iogwrt neu wyau wedi sgramblo ar dost brown garw. Nid marathon ydy e felly does dim angen llwytho â charbohydradau am ddyddiau ymlaen llaw. Yn lle hynny, mae ond angen bwyta dognau rheolaidd.
Dechreuwch eich ras wedi'ch hydradu'n dda drwy lymeitian 500-700ml o ddŵr 1-2 awr cyn i'r ras ddechrau a sicrhewch eich bod yn gadael digon o amser i'r dŵr gylchredeg ac amser i waredu unrhyw warged cyn i'r ras ddechrau.
Os ydych chi'n hyderus y byddwch chi'n croesi'r llinell derfyn mewn llai na 45 munud, dim ond dŵr byddwch ei eisiau ar hyd y ffordd. Ond os byddwch chi'n rhedeg am fwy na 45 munud, mae diod carbohydrad isotonig yn gallu darparu egni ychwanegol defnyddiol. Gallwch chi brynu diodydd isotonig, neu opsiwn rhatach yw sudd ffrwythau wedi ei wanhau â dŵr 50:50.
Ar ôl y ras, cymerwch amser i yfed mwy o ddŵr, oeri a chymryd ychydig yn fwy o danwydd ymlaen gyda byrbryd sy'n cynnwys carbohydrad ac ychydig o brotein. Mae rhywbeth fel torth brag, brechdan caws neu fflapjac yn ddelfrydol. Eisteddwch yn ôl gyda'ch medal gorffenwyr gan wybod bod eich corff yn cymryd y tanwydd ymlaen ac yn ymadfer yn barod am eich her nesaf.
Sut all rhedeg wella'ch iechyd meddwl? (Dr Mikel Mellick, Uwch Ddarlithydd mewn Iechyd Meddwl Athletwyr ym Mhrifysgol Metropolitan Caerdydd)
Mae rhedeg yn cynnig digonedd o fuddion i'n hiechyd meddwl hefyd, nid peth corfforol yn unig ydyw. Ar lefel seicolegol mae rhedeg yn cynnig cyfle i leddfu pryder a straen. Mae ein bywydau bob dydd yn gallu bod yn eithaf pryder ac mae rhedeg yn gallu help i ddarparu ffocws i'n tawelu i fwrdd o frys bob dydd, am ei fod yn rhoi tipyn o amser ansawdd da i ni ein hunain heb unrhyw beth i dynnu'n sylw.
P'un a ydych chi'n rhedeg am hwyl neu'n paratoi am ras 10K neu farathon, mae mynd allan i redeg ar lwybr golygfaol yn syniad ardderchog wrth hyfforddi. Mae bod yng nghanol natur yn ein gwneud ni'n hapus ac wrth ymgolli yn yr amgylchedd o'ch cwmpas, gallwch chi sylwi ar y pethau bach sy'n eich cadw chi yn y foment. Mae'n gallu bod yn hawdd rhoi'r ffonau clust ymlaen pan fyddwch chi'n rhedeg, ond os ewch chi allan am loncian golygfaol, beth am eu tynnu bob hyn a hyn ac amsugno byd natur o'ch cwmpas?
Rheswm mawr dros ymgeisio mewn ras ffordd, fel 10K Caerdydd Met Caerdydd, yw'r ymdeimlad o gyflawniad. Mae hyd yn oed rhedeg pellter byr yn gallu helpu i hyrwyddo hunan-barch ac mae'n dangos i chi ba mor wydn gallwch chi fod, felly dychmygwch gyflawniad cwblhau ras 10K.
Boed am 10 munud neu am 10km, mae rhedeg yn ein helpu i deimlo'n fwy cysylltiedig â natur, yn helpu i ddileu straen a phryderon ac yn y pen draw yn ein helpu i deimlo'n hapusach, felly peidiwch â gadael i betruster eich atal chi rhag bod yn weithgar.
Beth ydy'r cam nesaf?
Os ydych chi wedi'ch ysbrydoli i redeg eich ras ffordd gyntaf, beth am gofrestru am 10K Caerdydd Met Caerdydd yn www.cardiff10k.cymru
Mae corestriad am y ras ar agor ac mae pob o bob oedran yn cael eu hannog i gymryd rhan. Mae rhedwyr yn cael yr opsiwn y gymryd rhan fel unigolyn, neu gyda ffrindiau, teulu neu gydweithwyr yn yr Heriau Timau Cymunedol a Chorfforaethol.
Bydd rhedwyr sy'n cefnogi Aren Cymru yn derbyn fest rhedeg Aren Cymru a phecyn codi arian. Mae'r holl arian sy'n cael ei godi yn mynd tuag at helpu teuluoedd ledled Cymru y mae clefyd yr arenau a methiant yr arenau'n effeithio arnyn nhw.
Am fwy o wybodaeth ewch i www.cardiff10k.cymru/cardiff-10k/
I ddarllen y stori yma yn Saesneg, cliciwch fan hyn.
