Astudiaeth newydd yn tynnu sylw at sut mae oedolion hŷn yn profi llai o boen yn y cyhyrau ar ôl ymarfer corff

Mae ymchwil newydd o Brifysgol Metropolitan Caerdydd a Phrifysgol Lancaster wedi datgelu bod oedolion hŷn yn profi llai o ddolur cyhyrau ar ôl ymarfer corff o'i gymharu ag unigolion iau - ynghyd â manteision iechyd cynnal ffordd o fyw heini ac iach yn hwyrach mewn bywyd.

Mewn erthygl ddiweddar ar gyfer The Conversation, mae Dr John Fernandes, Uwch Ddarlithydd mewn Gwyddor Chwaraeon ac Ymarfer Corff ym Met Caerdydd a Lawrence Hayes, Darlithydd mewn Ffisioleg o Brifysgol Lancaster yn rhannu canfyddiadau astudiaeth ddiweddar…

“Dim ond 2% o bobl dros 70 oed sy’n hyfforddi cryfder o leiaf ddwywaith yr wythnos. Mae hyn yn peri pryder, gan y gall colli cyhyrau am resymau sy'n gysylltiedig ag oedran gynyddu'r risg o ynysu cymdeithasol, cwympiadau, colli annibyniaeth a hyd yn oed marwolaeth gynnar.

Mae yna lawer o resymau pam y gallai pobl hŷn osgoi wneud hyfforddiant cryfder, megis diffyg gwybodaeth am ymarfer corff, diffyg mynediad at gampfa a stigma. Rheswm pwysig arall yw'r ofn y gallai ymarfer corff wneud eu cyhyrau a'u cymalau hyd yn oed yn fwy dolurus nag ydyn nhw eisoes.

Ond mae newyddion da, mae’n debyg nad yw oedolion hŷn yn fwy tebygol o brofi dolur cyhyrau ar ôl ymarfer corff nag oedolion ifanc. Mewn gwirionedd, canfu ein hastudiaeth ddiweddar fod oedolion hŷn mewn gwirionedd wedi profi llai o boen cyhyrau ar ôl ymarfer corff nag oedolion ifanc. Mae'r ymchwil hwn yn gwrthdroi'r gred gyffredin bod cyhyrau sy'n heneiddio yn llai gwydn.

Fe wnaethom gasglu data o 36 astudiaeth a edrychodd ar gyfanswm o 389 o oedolion iau a 390 o oedolion hŷn gyda'r nod o gymharu eu profiadau o ddifrod i'r cyhyrau a achosir gan ymarfer corff. Fe wnaethom ddadansoddi tri math gwahanol o astudiaeth yn ein hymchwil, gan gynnwys y rhai lle'r oedd cyfranogwyr yn hunan-adrodd ar eu dolur cyhyrau, astudiaethau a edrychodd ar farcwyr difrod cyhyrau yn y gwaed, ac astudiaethau a ddadansoddodd swyddogaeth cyhyrau'r diwrnod ar ôl ymarfer corff.

Gwelsom nad yw’r oedolion hŷn yn profi colled swyddogaeth cyhyrau yn fwy ar ôl ymarfer corff o'i gymharu â phobl iau. Mae’n bosib mai dyma yw’r pwysicaf oll, roedd dolur cyhyrau yn gyson is mewn oedolion hŷn ar ôl ymarfer corff. Dim ond dwy ran o dair o'r dolur a gafodd pobl iau a brofodd oedolion hŷn ar ôl 48 awr, a dim ond traean o'r dolur cyhyrau ar ôl 72 awr o'i gymharu â phobl iau.

Hefyd, fe wnaethom ganfod bod rhyw biolegol i bob golwg yn chwarae rhan mewn adferiad swyddogaeth cyhyrau, gyda gwrywod yn dangos colledion ychydig yn fwy mewn swyddogaeth cyhyrau ar ôl ymarfer corff na menywod. Roedd yr effaith hon yn wir am ymarferion corff uchaf a chorff isaf, yn ogystal ag ymarferion cryfder y corff ac aerobig.

Mae'r canfyddiadau hyn yn herio'r gred gyffredin bod cyhyrau sy'n heneiddio yn gwella'n arafach neu'n fwy tueddol o gael difrod a achosir gan ymarfer corff. Mae'r camsyniad hwn yn aml yn annog oedolion hŷn i beidio â chymryd rhan mewn gweithgaredd corfforol rheolaidd oherwydd ofnau o ddolur neu wendid hirfaith. Mae'r canfyddiadau hefyd yn dangos i ni nad oes angen cyfnodau adferiad hirach ar oedolion hŷn rhwng sesiynau ymarfer corff - gan ganiatáu o bosibl ar gyfer sesiynau hyfforddi amlach neu ddwysach, gan arwain at ganlyniadau iechyd hirdymor gwell.

Sut i ddechrau

Er bod ein hastudiaeth yn dangos nad yw oedolion hŷn yn fwy tebygol o brofi niwed i'r cyhyrau o'i gymharu ag oedolion iau, nid yw hyn yn golygu na fydd pobl hŷn yn profi rhywfaint o ddolur pan fyddant yn dechrau ymarfer corff.

Mae dau ffactor pwysig a all gynyddu difrod i gyhyrau (gan gynnwys dolur) ar ôl ymarfer corff.

Y cyntaf yw newydd-deb. Os nad ydych chi wedi gwneud ymarfer corff penodol o'r blaen (neu hyd yn oed ers amser maith) yna mae'n fwy tebygol y byddwch yn teimlo'n ddolurus am ychydig o’r diwrnodau dilynol, os byddwch yn gorwneud pethau. Mae hyn yn digwydd oherwydd bod symudiad neu fath newydd o ymarfer corff yn herio ein cyhyrau. Mae hyn yn achosi i'r corff sbarduno cyfres o brosesau sy'n adeiladu cyhyrau newydd. Er bod hyn yn ein gwneud ni'n ddolurus dros dro, yn y pen draw mae'n ei gwneud hi'n haws i ni ymdopi pan fyddwn yn gwneud yr ymarfer corff hwnnw eto.

Yr ail yw cyfangiadau cyhyrau “ecsentrig”. Yr hyn a olygwn wrth gyfangiadau ecsentrig yw pan fyddwch chi'n ceisio arafu pwysau (dychmygwch gam tuag i lawr cyrlio bicep - mae eich bicep yn gweithio i arafu'r bar rhag cwympo i'r llawr). Enghraifft arall o symudiad cyhyrau ecsentrig yw rhedeg i lawr allt.

Mae cyfangiadau cyhyrau ecsentrig yn achosi mwy o ddifrod na symudiadau eraill, yn bennaf oherwydd eu bod yn rhoi'r ffibrau cyhyrau dan lwythi grym eithriadol o uchel, sydd yn aml wedi'u dosbarthu'n anwastad. Gall hyn or-ymestyn ac amharu ar gyfanrwydd ein cyhyrau, gan achosi straen a difrod. Ond er bod hyn yn arwain at boen yn y tymor byr, mae'r newidiadau hyn yn ein gwneud ni'n gryfach yn y pen draw.

I oresgyn y broblem o fod yn newydd i ymarfer corff, dylech ymgyfarwyddo â rhaglen ymarfer corff newydd yn araf. Mae'r rhaglen Couch to 5K yn enghraifft wych o hyn. Mae'r rhaglen hon yn tywys pobl i adeiladu eu ffitrwydd aerobig yn raddol.

Felly er enghraifft, gallech chi ddechrau drwy fynd am dro 5 munud ddydd Llun. Os ydych yn teimlo’n barod ddydd Mercher, mae’n bosib y byddwch chi'n rhoi cynnig ar gerdded 10 munud yn lle. Mae hyn yn golygu mai dim ond pum munud ychwanegol o ymarfer corff newydd yw pob taith gerdded, gan ganiatáu i'ch corff adeiladu ffitrwydd yn raddol heb ormod o risg o ddolur.

Mae'r un egwyddor yn berthnasol i'r ymarferion ecsentrig y gallem eu gwneud wrth hyfforddi cryfder. Dechreuwch yn hawdd. I ddechreuwr hŷn, gall sefyll i fyny o gadair a dychwelyd i eistedd fod yn fan cychwyn. Mae hwn yn symudiad defnyddiol iawn gan ei fod yn defnyddio ein prif gyhyrau coes. Mae gallu codi o gadair hefyd yn rhagfynegydd enfawr o annibyniaeth pan yn hwyrach mewn bywyd. Mantais arall o’r ymarfer hwn yw eich gallu ar bob amser i ddychwelyd i’r sedd os byddwch yn colli cydbwysedd – felly mae’n eithaf diogel.

Os gallwch chi wneud pump o'r rhain yn olynol ar ddydd Mawrth, rhowch gynnig ar weld os gallwch wneud dau dro (rydym yn galw'r rhain yn setiau) o bump ar ddydd Iau. Yn debyg iawn i ffitrwydd aerobig, byddwch yn gwella cryfder eich cyhyrau yn fuan. Ar gyfer rhan uchaf y corff, gall codi pwysau ysgafn uwchben eich pen ac yn ôl i lawr i'ch glin fod yn ddechrau. Gallech hefyd ddefnyddio tuniau o ffa heb eu hagor os nad oes gennych unrhyw offer gartref. Ceisiwch wneud y gweithgareddau hyn sy'n seiliedig ar gryfder o leiaf ddau ddiwrnod yr wythnos.

Mae canfyddiadau ein hastudiaeth ni, a llawer o rai eraill, yn awgrymu nad oes terfyn oedran ar ymarfer corff. Symudwch fwy i fyw'n hirach ac yn iachach. Anelwch at 150 munud o weithgarwch bob wythnos, ychwanegwch hyfforddiant cryfder ddwywaith yr wythnos – ac yn bwysicaf oll, dewch o hyd i ymarfer corff rydych wrth eich bodd yn gwneud. Pan fyddwch chi'n ei fwynhau, rydych chi'n fwy tebygol o lynu wrtho."